お悩み相談室
慢性腰痛 セルフケア

慢性腰痛を解決する3つの筋肉

 

  • 大腰筋
  • 脊柱起立筋群
  • 殿筋群

筋肉が原因の場合

同じ体勢で長時間いると腰が痛くなる、姿勢が悪いと自覚していて腰の痛みが引かない場合は筋肉が原因での腰痛の可能性があります。筋肉が原因の腰痛には肉離れ、打撲以外は慢性となることが多くあります。痛みが長期間に及ぶ場合にはトレーニングやストレッチが有効となります。
痛みを起こしている筋肉を専門家に診てもらい毎日トレーニングとストレッチを行い腰痛改善を目指しましょう。
ここでは腰痛の原因となる3つの代表的な筋肉を紹介します。

大腰筋

腰部から骨盤の内側を通り股関節やや下側につく重要な筋肉です。太ももを上げたり(階段を昇る動作)、仰向けで足を上げる、股関節を中心に足のつま先を外に向ける(ガニ股)で筋肉が収縮します。

 

 

ストレッチするには伸ばしたい方の足を膝を曲げずに身体より後ろに持っていきます。この時足のつま先を内側に向ける事でより効果が出ます。(右写真のように)
 

脊柱起立筋

脊柱起立筋は腸肋筋、最長筋、棘筋の3つを合わせた首から腰にかけてちょうど背骨の両側にあるもっこりとしたそれです。
腰椎や骨盤にも付着しているため腰痛の原因となります。

 

写真1
写真2

ストレッチするには写真1のように背部を丸めたり縮めたりを繰り返すやり方と写真2のような体勢ができる方は手を床から離さずに脊柱起立筋を伸ばしストレッチを行ってください。

臀部の筋肉

臀部の筋肉は表面の大きな筋肉(大殿筋)から奥にある股関節開く動き(外旋)まで何層かになっておりそれぞれ股関節動きに対応しています。


人間は他の動物と比べ臀部がかなり発達しています。二足歩行を行う上で重要であります。腰には自然と負担がかかりますので骨盤の安定を保つには臀部は重要な筋肉となります。

 

 

ストレッチするには伸ばしたい方の足の膝を曲げ反対側の足の外側へ持っていき、伸ばしたい側へ上半身を捻ってください。
しっかりと臀部が伸びていることを確認しましょう。

 

上記のストレッチは寝て行っても良いです。
その場合は上半身は正面を向き、下半身を捻り臀部にストレッチをしてください。

膝や股関節に異常が無い方は、反対側の太ももの上に伸ばしたい側の足首を乗せる体勢をとり、臀部と太ももの裏が伸びている事を確認しましょう。

 

 

フォームローラーをお持ちであれば臀部から太ももの裏にかけてしっかりとフォームローラーを転がし、筋肉を緩めてみてください

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